Меню на каждый день (правильное питание) для снижения веса после 45 лет

Добрый день, дорогие читатели. Хотите ли вы узнать, как правильное питание с разработанным меню на каждый день для снижения веса действительно работает?

Если да, то обязательно нужно дочитать статью до конца. Собранная информация – это итог кропотливого труда, который основывается на анализе огромного количества данных.

Правильное питание для похудения

Питаться правильно можно и дома, и на работе, и в отпуске. Достаточно понять, на чем базируются принципы рационального подхода к составлению меню, и каким должно быть грамотное пищевое поведение. Если уловить суть, то избавиться от лишних килограммов и привести в порядок свое здоровье удастся без изнурительных голодовок и трат на посещения диетологов.

Правильное питание: на что ориентироваться при составлении меню на каждый день, чтобы снизить свой вес?

На самом деле правильное питание напрямую зависит от меню на каждый день, особенно когда оно составляется для снижения веса. Базовых правил существует всего три и вам их нужно запомнить:

• Калорийность употребляемой пищи должна контролироваться.
• Включать в меню можно и нужно самые разнообразные продукты.
• Режим питания должен быть отточен до совершенства. В первую очередь это касается размера порций и времени приема пищи.

Соблюдая эти прописные истины, удастся снизить вес и держать его под контролем на протяжении всей жизни. Поэтому рассказать о них нужно более подробно.

1. Во-первых, крайне важно считать килокалории. Только на первый взгляд, это может показаться сложным, на самом деле достаточно просто начать внимательнее изучать упаковку. На каждом товаре всегда указано то количество килокалорий, которые содержится в 100 гр продукта. Уже спустя месяц, удастся «на глаз» определять примерную энергетическую ценность порции. Важно! Не имеет принципиального значения, сколько килокалорий, например, в съеденном на завтрак омлете – 168 или 172. Главное, понимать, что их в нем около 200. Средняя суточная калорийность для взрослого здорового человека в среднем составляет 2500 ккал. Конечно, это весьма приблизительные цифры, которые во многом зависят от уровня физической активности, веса, половой принадлежности, состояния здоровья и иных факторов.
2. Во-вторых, меню должно быть разнообразным. Организм нуждается в поступлении большого количества витаминов и микроэлементов, которые в полном объеме можно получить только из различных продуктов питания. Они должны иметь растительное и животное происхождение. Например, в одном банане столько же килокалорий, сколько в жареной яичнице. В то же время доказано, что небольшой бутерброд с колбасой и сыром не «уйдет в жир», если съесть его утром, а не перед сном.
3. В-третьих, режим питания должен быть регулярным. Это значит, что есть нужно в одно и то же время. Ужинать следует не позднее чем за 2 часа до ночного отдыха. Если случается так, что с последним приемом пищи произошла задержка, то предпочтение нужно отдать тем продуктам, которые имеют низкую калорийность и не напрягают пищеварительный тракт.

Обойтись без знания принципов составления меню на каждый день для здорового образа жизни не удастся.

Их совсем немного:

1. Дробность. Это значит, что есть нужно часто, но малыми порциями. Помимо трех основных приемов пищи должно быть 2-3 легких перекуса в течение дня. Стоит заменить большие тарелки мелкими и не глубокими. Так, будет проще контролировать объемы порций.
2. Контроль веса. Взвешиваться нужно регулярно. Лучше всего выбрать для этого определенный день недели и проводить взвешивания в утренние часы, сразу после пробуждения. Результаты необходимо фиксировать, что является дополнительным стимулом к тому, чтобы продолжать питаться правильно.
3. Отказ от употребления вредных продуктов. О вреде кондитерских изделий и о фаст-фуде сказано много, в «черный» список также должен попасть майонез, хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, а также все жирное, жареное и копченое. В первое время будет сложно отказаться от привычного рациона, но достаточно продержаться пару месяцев, чтобы новое меню прочно вошло в жизнь. Тем более что альтернатива существует всегда. Например, майонез можно заменить вкусным сметанным соусом, а кондитерские изделия полезными сухофруктами.
4. Завтрак – начало дня. Если пропустить завтрак, то на ужин обязательно будет съедена большая порция. Это, в свою очередь, приведет к набору лишнего веса.
5. 2-3 «правильных» перекуса в день. Перекусы предполагают употребление легких продуктов, которые не провоцируют чувства голода. Например, яблоко – не самый лучший вариант, так как оно имеет высокий гликемический индекс, а значит, вскоре снова захочется есть. Быстрыми и полезными перекусами считаются овощи, орехи или кисломолочные напитки. Если пропустить его, то в обед или в ужин порция обязательно будет увеличена, что крайне нежелательно.
6. Уменьшение количества потребляемой соли, но не отказ от нее. Солить еду нужно, но пересаливать нельзя – это один из базовых принципов правильного питания и для мужчин, и для женщин.
7. Ограничение потребления спиртных напитков. Алкоголь вреден для здоровья сам по себе, поэтому пьющий человек изначально не может питься правильно. Кроме того, спиртное повышает аппетит, а значит, с лишними килограммами проститься не удастся.
8. Достаточный объем жидкости. Пить нужно много, но правильные напитки. К таковым относятся: чистая вода без газа, минеральная вода, натуральные соки, компоты, травяные чаи. От сладких газированных напитков вы должны отказаться совсем, так как они являются еще большим «злом», чем фаст-фуд и сладости. Чтобы рассчитать то количество жидкости, которое необходимо потреблять за сутки, нужно знать свой вес. На каждый килограмм должно приходиться 30 мл воды. Так, при весе в 60 кг в день, в среднем, нужно выпивать 1,8 л жидкости.

Основы правильного питания для девушек

Доказано, что женский организм склонен к набору жировой массы, поэтому для девушек питаться правильно особенно важно. Все принципы, которые были перечислены выше остаются в силе, но есть некоторые нюансы.

Девушки в возрасте от 14 до 17 лет должны потреблять в сутки около 2700 ккал, а беременные и кормящие женщины не менее 3200 ккал. Поэтому так важно при составлении меню отталкиваться от индивидуальных особенностей организма и от состояния здоровья.

«Женскими» продуктами можно назвать:

1. все зерновые культуры, цветная капуста и брокколи, так как в них содержатся фитоэстрогены;
2. зеленые овощи (сельдерей, кабачки, капуста, шпинат), так как они богаты на растительную клетчатку;
3. любые ягоды, так как они выступают в качестве антиоксидантов и содержат огромное количество витаминов;
4. кисломолочные продукты, как лучшие источники кальция.

Регулярное употребление такой пищи позволит не только сбросить лишний вес, но и придать коже, ногтям и волосам здоровый вид.

Основы правильного питания для подростка

Растущий организм все строительные материалы и энергию черпает именно из продуктов питания. Потому для подростка меню должно быть составлено максимально грамотно. Конечно, в большей степени ответственность за это лежит на его родителях, так как мало кто из 14-18-летних молодых людей будет задумываться о количестве килокалорий или о качестве еды. Взрослые должны прививать правильные пищевые привычки ребенку с самого раннего возраста.

Количество килокалорий, которые должны получать подростки в сутки приравнивается к 3000. Особенно это актуально для тех молодых людей, которые ведут активный образ жизни.

Набирать килокалории нужно за счет таких продуктов, как:

• мясо, рыба и яйца (основные источники животного белка);
• орехи, сыр, сметана, растительное масло (источники жиров);
• злаки, крупы, изделия из муки грубого помола (источники сложных углеводов);
• не менее 4-5 порций фруктов и овощей в день, (основные источники клетчатки);
• кисломолочные и молочные продукты по 1-2 порции в день.

Что касается быстрых углеводов, то употреблять их можно, но очень ограниченно (не более 20% от всех углеводистых продуктов за сутки).

Меню на каждый день для снижения веса после 45-50 лет

Составить простое меню, которые было бы универсальным для каждого человека, достаточно сложно. Однако, есть рецепты, позволяющие питаться правильно и с пользой для собственного здоровья.

Примерное меню на каждый день недели может выглядеть следующим образом:

Первый день — понедельник

Завтрак: отварное яйцо, бутерброд с сыром, чай. Обед: суп с мясом и клецками, капустно-морковный салат с растительным маслом, морс. Ужин: запеканка с рыбой и картофелем, салат из свежих огурцов и помидоров со сметаной, компот. В качестве первого перекуса можно использовать горсть грецких орехов, а в качестве второго перекуса – сырники.

Второй день — вторник

Завтрак: вареники ленивые со сметаной, тост с мягким творожным кремом, кофе. Обед: уха, винегрет, кнели куриные с макаронами, отвар шиповника. Ужин: суп с фрикадельками, свекольный салат, чай. Днем можно перекусить сухофруктами и сухариками с чаем.

Третий — среда

Завтрак: каша овсяная, сыр российский с хлебом, зеленый чай. Обед: голубцы с говяжьим фаршем, салат со свеклой и чесноком, компот. Ужин: рыбные тефтели, суп с курицей и овощами, какао. Перекусить днем можно грушей и чизкейком.

Четвертый — четверг

Завтрак: отварное яйцо, бекон, пара кусочков хлеба из муки грубого помола, кофе. Обед: борщ, картофельное пюре с котлетами из индейки, салат со свежей морковью и капустой с заправкой из растительного масла, компот из сухофруктов. Ужин: рыба, запеченная в фольге с брокколи, фруктово-ягодное желе, кекс. Первый раз перекусить можно овсяным печеньем, а второй раз бутербродом с красной рыбой.

Пятый — пятница

Завтрак: рисовая каша, черный чай, яблоко. Обед: щи с кислой капустой, отварная гречка с куриными сердечками, салат «под шубой» с сельдью, ягодный морс. Ужин: макароны с говяжьей печенью, шарлотка. В качестве первого перекуса можно использовать финики, а в качестве второго перекуса – фруктовый салат заправкой.

Шестой — суббота

Завтрак: бутерброд с ветчиной из индейки, яйцо отварное, кофе с сахаром. Обед: суп гороховый, красная рыба, запечная в фольге с брюссельской капустой, салат с сыром и авокадо, компот. Ужин: картофельное пюре и гуляш из говядины, салат с зеленым горошком, огурцом и пекинской капустой, зеленый чай. Перекусить днем можно творогом с медом и орехами, а затем печеным яблоком.

Седьмой — воскресенье

Завтрак: каша «Дружба», черный чай, тост со сливочным маслом. Обед: фасолевый суп без мяса, отбивные из куриной грудки, отварная гречка, салат морковный острый, отвар шиповника. Ужин: творожная запеканка, рыбные кнели с рисом, капуста квашеная с луком, какао. Перекусить днем можно финиками (не боле 6 шт.), а затем бутербродом с вареной колбасой и огурцом.

Особые сложности при составлении меню всегда вызывают перекусы. Как вариант, можно быстро утолить голод сухофруктами, орехами, хлебцами из муки грубого помола, овощами. Отличным вариантом перекуса являются коктейли от компании гербалайф.

Как начать правильно питаться

В медицине есть такой термин – приверженность терапии. Он как нельзя лучше подойдет для формулировки простого, но в то же время фундаментального правила для любого человека, решившего изменить свой рацион: «приверженность выбранной диеты – залог здоровья, нормального веса и активной жизни».

Если не хватает мотивации, попробуйте зайти на ютуб. Там без проблем можно найти стимул к тому, чтобы изменить свои пищевые привычки и сделать жизнь лучше.

Ролики снимают обычные люди, которые благодаря правильному питанию снизили вес и избавились от проблем со здоровьем. Возможно, что эта статья хотя бы одного человека простимулирует на то, чтобы начать худеть. Поэтому если она показалась вам интересной, то обязательно поделитесь ею в социальных сетях со своими друзьями и знакомыми.

Несколько советов, которые основываются на личном опыте:

• Никогда не ходите в продуктовый магазин на голодный желудок.
• Не отвлекайтесь во время приема пищи. Под рукой не должно быть газет или книг. Во время еды нельзя разговаривать по телефону или смотреть телевизор.
• Не отказывайтесь от еды. Речь в данном случае идет о голодовках. Серьезные ограничения в питании всегда сопряжены с высоким риском обострения любых хронических заболеваний. Килограммы, которые уходят во время строгой диеты очень быстро возвращаются обратно, причем в двойном размере.
• Правильное питание значит очень много, но без движения 50% усилий пропадут даром. Поэтому не стоит отказываться даже от простой пешей прогулки по городу. Это лучше, чем сидеть в кресле за просмотром очередной киноленты.
• Правильное питание и грамотно составленное меню на каждый день для снижения веса положительным образом скажется на фигуре и на здоровье в целом. Однако, ждать моментальных результатов не следует. Добиться стройной фигуры спустя неделю или даже месяц не удастся, ведь жировые запасы накапливались на протяжении многих лет.

Приведенные в статье рекомендации рассчитаны на постоянное, а, вернее, пожизненное использование. Лишь кропотливая работа над собой и своим телом даст возможность снизить вес и избавиться от проблем со здоровьем.

Если статья показалась вам интересной и полезной, то обязательно поделитесь ею со своими друзьями и близкими. Возможно, что вместе мы сделаем нашу жизнь хотя бы немного лучше.

С уважением, Наталья Краснова.